蛋白質到底有多重要?全素者要如何補充蛋白質?一杯優質的豆漿 = 一塊肉!

 

由於宗教信仰、環保意識、健康因素、減肥減重等原因,國內外近日素食風氣日益提升。但同時市面上的素食便當卻多以澱粉或加工素肉為主,導致大部分素食者的蛋白質都有攝取不足的問題
 

這次【管海邊的營養獅】營養師 黃宇伶又要來跟大家分享,蛋白質到底有多重要?素食者如何在身邊千萬種食物中選擇好的蛋白質呢?

有人說植物性蛋白質比較好?跟動物性蛋白質又有什麼差異?植物性飲食會不會因此缺少什麼營養?沐甄豆一同來帶大家開迷解惑!!
 

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看完這篇別急著走開,下一篇還有素食外食推薦、自製素食美食啦!
 

蛋白質到底有多重要?

蛋白質是人體維持健康運作的營養!蛋白質負責肌肉與細胞組織建造與修復、維持免疫功能身體生理機能!

每人每日建議的蛋白質攝取量為體重的 1 倍,舉例來說,60 公斤的人每天至少要攝取 60 克的蛋白質;若有健身習慣、或老年族群需要的蛋白質需要到體重的 1.2 倍以上。

蛋白質的來源有哪些?

蛋白質來源除了大家都知道的「動物性蛋白」,例如海鮮、牛肉、豬肉、雞蛋等等,還有「植物性蛋白」其存在於植物當中像是大豆製品、毛豆、黑豆、堅果、等蔬菜裡,也都有高蛋白質含量唷!

 

身為素食者的你應該要知道的植物性蛋白質

一般蛋奶素可以藉由雞蛋或牛奶補充到優質蛋白質,但可能還是不足一整天需要的蛋白質攝取量。全素者只能依賴植物性蛋白質,而植物性蛋白不是只有豆腐豆干等豆製品,挑對蔬菜也能補充到蛋白質

植物性蛋白有哪些呢?

  • 黃豆及其製品:豆漿、豆腐、豆干、豆花、豆奶、千張…….等黃豆製品。

(註1:百頁豆腐、素雞、素魚是高度加工製品,內含高度油脂,應盡量避免)

(註2:豆腐及豆干也有許多種類,都是很好的蛋白質來源)

  • 毛豆及其製品
  • 黑豆及其製品
  • 堅果
  • 全穀雜糧類:糙米、燕麥、藜麥、南瓜、玉米……等
  • 澱粉豆:鷹嘴豆、紅豆、綠豆、碗豆……等
  • 蔬菜:菇類、豆芽菜、綠花椰菜、球芽甘藍、蘆筍……等

 

< Photo: Unsplash @gadgapho>

 

動物性蛋白與植物性蛋白的差別在哪呢?

蛋白質根據其必需胺基酸含量,可分為「完全蛋白質」與「不完全蛋白質」

「完全蛋白質」包含 9 種全部的必需胺基酸,動物性蛋白質例如肉類、蛋類大部分屬於此類別
「不完全蛋白質」,是指其中一種或需胺基酸可能缺乏或含量較低,植物性蛋白質大多為此類。

只要攝取的蛋白質含量足夠,其實兩者之間的營養價值並無大的差異!

 

素食者不用擔心缺乏必需胺基酸:蛋白質互補原則

我們在前面認識了動物性蛋白與植物性蛋白的差異,而身為素食者的你,也別擔心會因僅攝取植物性蛋白質而缺乏必需胺基酸,在這裡我們可以使用「蛋白質互補原則」!

「蛋白質互補原則」是指不同食物含有不同胺基酸,利用此特點搭配一餐中的食物,就能補足植物性蛋白質彼此缺乏的必需胺基酸!

舉例來說:黃豆製品中「甲硫胺酸」含量較低,「離胺酸」含量豐富;穀類或堅果種子類的「離胺酸」含量較低,「甲硫胺酸」含量高。

因此「大豆蛋白」同時與「穀類」或「堅果種子」搭配食用,就可以補互補到彼此缺乏的必需胺基酸,滿足完全蛋白質需求!

如豆漿加燕麥、豆腐配五穀飯這樣的組合,就有做到蛋白質互補囉!

 


先不要走開!我們繼續來看看究竟要怎麼吃吧!↓↓↓

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