素食者的三餐該怎麼吃,才能又飽又營養?聽營養師的說法!

素食者在蛋白質的攝取上已有許多限制,若是外食族選擇又更困難了!而蛋白質是讓我們增加飽足感的關鍵,因此營養師 黃宇伶幫大家整理幾個套餐,讓即使是全素或素食的朋友們也能開心吃到飽也補充滿滿蛋白質!
 

【早餐】素食早餐吃什麼|用高蛋白質開啟活力的一天

素食早餐你還在吃麵線、素飯糰、或各種素肉嗎?

素食早餐應該要選擇高蛋白質、低醣的組合,才不會一早就昏沈想「度估」😴😴😴

若你有足夠的時間,不如自己打杯「蔬果汁」,將喜愛的蔬菜水果加入豆漿、堅果一起攪打,就完成一杯健康又營養的「綠拿鐵」囉!

< 草莓豆乳雪漫 Photo: Instagram @mormortor>

像這杯「草莓豆乳雪漫」就是沐甄豆超有才的粉絲磨製作的!華麗看似複雜的一杯飲品,其實只是多用了許多小巧思!無糖豆漿加上奇亞籽、楓糖漿、可可玉米球等,詳細的製作方式可以參考沐甄豆的食譜分享

小朋友若不喜歡喝蔬果草莓豆乳雪漫汁,也可以自製「蔬食捲餅」,內餡選用喜愛的蔬果加上豆干或豆腐,再搭配一杯豆漿,大人小孩都喜歡!若求方便快速,也可以用豆漿加入即食燕麥或全麥穀物粉,就完成簡單又營養的早餐啦!

 

 

【午餐】素食便當蛋白質不夠?營養師教你挑對的食物

素食自助餐或便當大多提供加工素肉、油炸食材,以及許多「澱粉類蔬菜」,總是讓我們補不到蛋白質,反而攝取過多的澱粉及熱量😫

 

在挑選上,建議優先選擇豆皮、豆腐、豆干等豆製品、毛豆仁等原型食物;蔬菜選擇花椰菜、香菇、豆芽菜、球芽甘藍、菠菜、蘆筍等;南瓜、馬鈴薯、玉米也含有較多的蛋白質,但是為澱粉類,不要夾取太多! 主食部分選擇五穀飯、糙米飯、藜麥飯,也能增加蛋白質的攝取量。若是取得不易,可以考慮自己準備,向店家選購配菜就好嚕!

 

若還是嫌便當無法提供足量蛋白質,不妨再來杯豆漿吧!一杯 200 cc 豆漿與一顆荷包蛋蛋白質含量是一樣的!是不是超級方便又快速呢!!

< Photo: Unsplash @postebymach>

 

【晚餐】你也是吃鍋愛好者嗎?自己動手煮出素食高蛋白火鍋!

一般火鍋店雖然有素食可食的選擇,但裡面的配料蛋白質還是不夠!營養師來教大家製作營養又好吃的高蛋白火鍋

 

  • 材料:

  1. 自己喜歡的蔬菜,多選擇上述提及的高蛋白蔬菜
  2. 豆腐、豆干、豆皮等豆製品
  3. 蛋奶素的朋友可以加雞蛋、鳥蛋、起司片
  • 湯底是主角:「豆漿」!

 

這樣就可以煮出一鍋蛋白質與營養兼具的好吃火鍋囉!!

< Photo: Unsplash @nicotitto>

 

不喜歡一直喝東西的朋友也不用擔心,市售濃豆漿蛋白質含量比較多,適合迅速補充!

沐甄豆有比他牌多 1 倍的蛋白質含量,喝一杯 200 cc 的沐甄豆就相當於有兩顆雞蛋、一根雞腿的蛋白質含量囉!!!

 

綜合以上,素食者與全素者的蛋白質攝取都需要好好地規劃,植物性蛋白質有許多選擇,並不是只侷限豆製品唷!只要在食物挑選上多留意,而不是為了吃飽這頓飯,就能讓吃素也補充到足夠的營養嚕!!!

 

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