減醣飲食是什麼?怎麼吃?減醣居然要多喝豆漿!?營養師的減醣原則&食譜大公開

你是否曾經試過節食、吃水煮餐、不吃澱粉等飲食方式來減肥,但最後都因為無法堅持而放棄?其實減肥並沒有那麼困難,是因為沒有挑選到合適的飲食!本篇營養師將帶大家看現在時下最流行、PTT鄉民狂推的「減醣飲食」是什麼,讓你只要從平時的飲食習慣改變一點點,既吃得飽又能瘦!

 

減醣飲食適合誰?減醣執行起來簡單又方便!

每個人都適合減醣飲食!

尤其外食族在挑選食物非常不方便,一直吃健康餐盒相信一定很快就膩了,公司或家裡附近有的餐廳也許就那幾家。

減醣飲食彈性很高,吃任何一餐都可以把它變成「減醣」的版本。因為減醣飲食執行起來簡單方便,又能顧及營養與均衡,除了外食族,減醣飲食也適合每一個人!

 

減醣飲食五大原則

 

一、降低醣類攝取比例

減醣飲食,意指減少碳水化合物的攝取,控制每日總醣量佔總熱量的 20~40%(一般均衡飲食醣類佔 50~60%)。

一餐便當的飯吃 1/2~1/3 碗 ,麵吃 1/2 碗等方式,就是一種減醣飲食。

 

二、平均分配每一餐的醣類

減醣飲食是藉由讓血糖起伏較穩定,避免囤積過多脂肪。再者因肝醣儲存量變得有限,身體進而使用脂肪當作能量來源,而達到燃脂效果。因此每一次進食,都讓血糖起伏越穩定越好。

將一整日的醣類平均分攤在三餐之中,會比集中在某一餐來的有效果。

 

三、搭配蛋白質與蔬菜

你可能會擔心飯或麵少吃了,會不會容易餓?

在減少碳水化合物的同時,需要提高蛋白質與蔬菜的攝取量。一來是為了熱量充足,二來為了增加飽足感。

你可以多點一顆蛋、一盤豆干、一盤青菜;在餐後多喝一杯豆漿等,蛋白質及蔬菜都是可以增加飽足感的食物!

沐甄豆豆漿蛋白質是他牌2倍,可以迅速補充蛋白質。除此之外,沐甄豆豆漿每週新鮮現磨,不用特別添加,就含有豐富的膳食纖維(每100克無糖豆漿含有3.1克的膳食纖維,相當於一盤地瓜葉)!

 

四、烹調方式宜清淡

外食的陷阱除了容易吃到澱粉,高油膩的烹調方式也是對減肥族群很不友善的因素。

多挑選清炒、清蒸的烹調方式,例如清蒸魚、滷雞腿等;少吃油炸或過度烹調,如炸雞排、宮保、糖醋、勾芡等料理。

烹調方式一不注意,就可能會讓你一整日熱量超標。沒有做到熱量赤字,即使很努力減醣,還是可能會無法減肥成功。

 

五、注意隱藏醣

醣類不是只有在飯、麵、麵包這些澱粉裡才有,幾乎所有的食物都含有醣,只是比例多寡不同。要特別注意含醣量比較多的食物,除了澱粉之外:

  • 根莖類:地瓜、南瓜、馬鈴薯、蓮藕、玉米等
  • 澱粉豆:鷹嘴豆、紅豆、綠豆等
  • 水果:香蕉、蘋果、櫻桃等
  • 乳製品:牛奶、優格、優酪乳等
  • 炸物的裹粉

以上這些食物含醣比例都與飯麵等澱粉相同,在執行減醣飲食時,需注意攝取量。

 

營養師的減醣食譜

減醣便當輕鬆做!

如同上述所說,減醣飲食非常簡單,只要每餐都少吃一些澱粉類食物,就可以輕鬆做到。營養師的減醣便當又會怎麼吃呢?營養師 Zoe 來跟大家分享!

餐次 內容 食材 說明
早餐 豆漿饅頭+水果+黑咖啡 沐甄豆豆漿饅頭兩個、奇異果一顆、黑咖啡一杯 早餐通常會沒什麼胃口,所以吃的不多。市售饅頭一顆約45克的碳水含量,沐甄豆豆漿饅頭兩顆才約30克碳水,甚至還有約7克的蛋白質含量!
午餐 外食自助餐+超商地瓜 滷雞腿、炒豆乾、三樣蔬菜、超商拳頭大地瓜 外食很推薦點自助餐,但是不要白飯。另外選擇地瓜、馬鈴薯等原型食物,同時可以多補充膳食纖維,有飽足感,但又不容易過量哦!
點心 豆漿 豆漿300ml 如果下午肚子餓,選擇豆漿既能補充蛋白質,又可以增加飽足感!
晚餐 鮭魚毛豆花椰菜米便當 鮭魚、毛豆、花椰菜米、喜歡吃的蔬菜兩樣 因早、午餐都已吃澱粉,晚餐就選擇無澱粉組合。選擇原型食物,重點是挑選自己喜歡吃又營養的,不管怎麼吃都不會膩!

 

愛吃甜點的你一定不能錯過減醣蛋糕!

市面上有非常多減醣蛋糕,也有許多可以自備的食譜,所以愛吃甜點的朋友也不用擔心減醣飲食再也不能吃甜點!

沐甄豆也有推出減醣蛋糕「特級黑米生豆乳捲」,每 100 公克碳水化合只有 21 克,蛋白質有 7.7 克,讓愛吃蛋糕的你同時能減醣,也能補充滿滿的蛋白質!

 

營養師貼心結語

在初期嘗試減醣飲食,建議大家可以先從「減少精緻糖」及「減少精緻澱粉」開始,少吃甜食、糕點類、含糖飲料、白米飯、白麵條、白麵包等等。這兩者因讓人體消化吸收快,容易讓血糖迅速地上升,長期分泌過多胰島素,會造成胰臟負擔,進而使胰島素敏感度下降,最終導致代謝疾病問題。

減醣飲食不僅有減肥效果,對身體負擔也較小。讓血糖穩定也讓我們更不容易昏沈想睡覺,許多營養師及明星都在執行,從小地方改變飲食習慣,就能讓身體更健康,不如就從今天開始試試看吧!

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