你有聽過 「無麩質飲食」嗎？

無麩質飲食這幾年非常流行，許多網紅、廣告都在分享這個飲食方法可以減脂瘦身、減少身體發炎、改善過敏症狀、改善健康...等等益處，真的有這麼厲害嗎？無麩質飲食法要怎麼執行呢？優缺點是什麼呢？

今天由【管海邊的營養師】Zoe 帶大家來認識這個新穎的飲食法吧！

什麼是無麩質飲食(Gluten-Free Diet)？

「無麩質飲食」顧名思義，就是不能吃到「麩質」的食物。是目前臨床上治療「乳糜瀉」唯一的方式，這是一個自體免疫疾病，會影響腸胃道的吸收，甚至造成生長遲緩。

常見的麩質食物有哪些？

「麩質(Gluten)」，又稱為麩質蛋白、麵筋、麵筋蛋白，來自於「麥類及其製品」，包括大麥、小麥、燕麥、黑麥、裸麥等等。

麩質主要是由醇溶蛋白及穀蛋白兩種蛋白質組成，麩質蛋白是讓餃子皮、麵包、麵條、饅頭等麵團製品有韌性、彈性、Q彈的成分。

根據麩質蛋白多寡，麵粉可分為高筋麵粉、中筋麵粉、低筋麵粉等，筋度不同製作出的麵食類口感也會跟著不同。

麩質是過敏源之一｜全球約1%人對麩質過敏

正常的情況下，蛋白質會在腸道中分解成胺基酸小分子，但麩質中的醇溶蛋白及穀蛋白沒辦法被完全分解，導致腸道中會殘留一些含有多胜肽的小片段。

而少數人會對這個小片段產生過度敏感的反應，可能引起腹脹、腹瀉、皮膚炎等症狀，在停止食用麩質食品後症狀得到改善。

含麩質食品

所有麥類及其製品都是含有麩質的，因此對麩質過敏的人要特別注意以下食物喔！

無麩質飲食適合誰？

簡單來說，就是適合對麩質過敏的人。對麩質過敏的程度不同，可以分為三種類別：

• 乳糜瀉：遺傳性的自體免疫疾病，小腸絨毛無法消化麩質，吃下含麩質食物會開始拉肚子，因此需終生依賴無麩質飲食。
• 麩質不耐症*吃下含麩質食品一樣會有不舒服的症狀，但不如乳糜瀉嚴重，大部分僅有輕微脹氣、腹瀉、或皮膚過敏等症狀。通常少吃一點麩質食品即可。
• 麩質過敏：因小麥是食物過敏原之一，麩質過敏患者吃到小麥、大麥、黑麥等麩質製品，會引發全身免疫系統反應，造成身體不同部位的發炎現象，例如皮膚搔癢、濕疹、蕁麻疹等等。因是過敏反應，通常吃藥會緩解症狀，但通常還是會建議避開麩質食品。

無麩質飲食的好處

無麩質飲食看起來只適合對麩質過敏的人，那為什麼這麼多人在推崇這個飲食方式呢？其實無麩質飲食有以下幾個優點喔！

1. 吃得更健康

麩質製品大部分都是精緻糕點、或加工食品，例如：麵食、餃子皮、餅乾、蛋糕...等等，因此執行無麩質飲食可以自然避開這些食物，讓整體的飲食更健康。

2. 可能獲得意外的瘦身效果

執行無麩質飲食，容易讓血糖起伏的精緻澱粉、高熱量的糕餅甜點、加工食品、醬料、啤酒、高濃度酒精飲料等都不能吃，因此可以藉由無麩質飲食戒掉這些食物，自然而然的就瘦了。

3. 減少身體發炎反應

吃麩質製品引發的過敏，就是一種發炎反應。有些人若對麩質過敏症狀較不嚴重，不以為意，可能變成身體的慢性發炎。也因此執行無麩質飲食之後，身體的發炎反應就會好轉。

執行無麩質飲食要注意的事情

無麩質飲食聽起來很美好，但營養師還是建議大家，若不是對麩質過敏，不需要做到戒斷麩質喔！

因為麩質食物內含有維生素B群、膳食纖維等營養素， 若執行無麩質飲食，可能會導致這些微量營養素缺乏，尤其是維生素B12、葉酸、維生素D，還有一些礦物質，例如鎂、鐵、鋅等等。

營養師貼心結語

無麩質飲食還是有其缺點，並不是大家所想的那樣完美。想要嘗試無麩質飲食的人，可以從避開小麥食品做起，減少精緻澱粉、糕餅甜點、麵包等就可以輕易達成。另外，多吃天然食物也能減少麩質的攝取喔！