歐美盛傳的減肥飲食法-無麩質飲食!無麩質是什麼?有什麼好處呢?

你有聽過 「無麩質飲食」嗎?

無麩質飲食這幾年非常流行,許多網紅、廣告都在分享這個飲食方法可以減脂瘦身、減少身體發炎、改善過敏症狀、改善健康...等等益處,真的有這麼厲害嗎?無麩質飲食法要怎麼執行呢?優缺點是什麼呢?

今天由【管海邊的營養師】Zoe 帶大家來認識這個新穎的飲食法吧!

 

什麼是無麩質飲食(Gluten-Free Diet)?

「無麩質飲食」顧名思義,就是不能吃到「麩質」的食物。是目前臨床上治療「乳糜瀉」唯一的方式,這是一個自體免疫疾病,會影響腸胃道的吸收,甚至造成生長遲緩。

常見的麩質食物有哪些?

「麩質(Gluten)」,又稱為麩質蛋白、麵筋、麵筋蛋白,來自於「麥類及其製品」,包括大麥、小麥、燕麥、黑麥、裸麥等等。

麩質主要是由醇溶蛋白及穀蛋白兩種蛋白質組成,麩質蛋白是讓餃子皮、麵包、麵條、饅頭等麵團製品有韌性、彈性、Q彈的成分。

根據麩質蛋白多寡,麵粉可分為高筋麵粉、中筋麵粉、低筋麵粉等,筋度不同製作出的麵食類口感也會跟著不同。


麩質是過敏源之一|全球約1%人對麩質過敏

正常的情況下,蛋白質會在腸道中分解成胺基酸小分子,但麩質中的醇溶蛋白及穀蛋白沒辦法被完全分解,導致腸道中會殘留一些含有多胜肽的小片段。

而少數人會對這個小片段產生過度敏感的反應,可能引起腹脹、腹瀉、皮膚炎等症狀,在停止食用麩質食品後症狀得到改善。

含麩質食品

所有麥類及其製品都是含有麩質的,因此對麩質過敏的人要特別注意以下食物喔!

種類 食品
大麥 啤酒、麥茶、黑麥汁
小麥 麵包、披薩、義大利麵、通心粉、饅頭、包子、餛飩、餃子、年糕、麵、油條、燒餅、蛋餅、餅乾、蛋糕、麵粉、炸物裹皮、醬油、醬料、食品添加物
燕麥 大燕麥片、燕麥餅乾
黑麥(裸麥) 麵包、威士忌、伏特加

無麩質飲食適合誰?

簡單來說,就是適合對麩質過敏的人。對麩質過敏的程度不同,可以分為三種類別:

  • 乳糜瀉:遺傳性的自體免疫疾病,小腸絨毛無法消化麩質,吃下含麩質食物會開始拉肚子,因此需終生依賴無麩質飲食。
  • 麩質不耐症*吃下含麩質食品一樣會有不舒服的症狀,但不如乳糜瀉嚴重,大部分僅有輕微脹氣、腹瀉、或皮膚過敏等症狀。通常少吃一點麩質食品即可。
  • 麩質過敏:因小麥是食物過敏原之一,麩質過敏患者吃到小麥、大麥、黑麥等麩質製品,會引發全身免疫系統反應,造成身體不同部位的發炎現象,例如皮膚搔癢、濕疹、蕁麻疹等等。因是過敏反應,通常吃藥會緩解症狀,但通常還是會建議避開麩質食品。

無麩質飲食的好處

無麩質飲食看起來只適合對麩質過敏的人,那為什麼這麼多人在推崇這個飲食方式呢?其實無麩質飲食有以下幾個優點喔!

1. 吃得更健康

麩質製品大部分都是精緻糕點、或加工食品,例如:麵食、餃子皮、餅乾、蛋糕...等等,因此執行無麩質飲食可以自然避開這些食物,讓整體的飲食更健康。

2. 可能獲得意外的瘦身效果

執行無麩質飲食,容易讓血糖起伏的精緻澱粉、高熱量的糕餅甜點、加工食品、醬料、啤酒、高濃度酒精飲料等都不能吃,因此可以藉由無麩質飲食戒掉這些食物,自然而然的就瘦了。

3. 減少身體發炎反應

吃麩質製品引發的過敏,就是一種發炎反應。有些人若對麩質過敏症狀較不嚴重,不以為意,可能變成身體的慢性發炎。也因此執行無麩質飲食之後,身體的發炎反應就會好轉。

 

執行無麩質飲食要注意的事情

無麩質飲食聽起來很美好,但營養師還是建議大家,若不是對麩質過敏,不需要做到戒斷麩質喔!

因為麩質食物內含有維生素B群、膳食纖維等營養素, 若執行無麩質飲食,可能會導致這些微量營養素缺乏,尤其是維生素B12、葉酸、維生素D,還有一些礦物質,例如鎂、鐵、鋅等等。

 

營養師貼心結語

無麩質飲食還是有其缺點,並不是大家所想的那樣完美。想要嘗試無麩質飲食的人,可以從避開小麥食品做起,減少精緻澱粉、糕餅甜點、麵包等就可以輕易達成。另外,多吃天然食物也能減少麩質的攝取喔!

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