孕婦要喝豆漿還是牛奶比較好?正確的孕期飲食讓你養胎不養肉!

早期認為孕婦要「一人吃兩人補」,但不小心補過頭,反而會導致媽媽罹患一些妊娠疾病。衛福部國健署建議,孕期體重增加要依孕前體重做適度調整,以增加10-14公斤為宜,並注意增加的速度,過瘦或過重的準媽媽則需找專業醫師諮詢。

孕期怎麼吃|吃的對,養胎不養肉

為了寶寶健康,懷孕期間不適合減重。飲食建議「均衡飲食」,每天都要攝取六大類食物:全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂與堅果種子類;並控制好三大營養素佔總熱量的比例:碳水化合物50~60%,蛋白質10~20%,脂肪20~30%。

不同生活活動強度的孕婦之熱量需要,加上不同孕期需要不同熱量,衛福部國健署《孕產期營養手冊》建議每日飲食建議攝取量如下圖:

(圖片來源:2018孕產期營養手冊)

日常生活活動強度可分成四種強度:低、稍低、適度、高。下表為日常生活活動強度的判斷參考:

(圖片來源:2018孕產期營養手冊)


孕婦食物要講究!一不小心熱量補過頭!

孕期飲食三大原則

孕期飲食最大原則—— 「清淡且均衡」。食物方面多選擇原型食物、非精緻澱粉、優質蛋白質,這些分別是什麼意思呢?

  • 原型食物:沒有經過加工的食物,還看得見食物的原態,亦即少吃或避開加工食品。 例如:選擇馬鈴薯取代薯條、選擇豬肉取代香腸培根、選擇堅果取代餅乾等。
  • 非精緻澱粉:沒有被加工過度的澱粉類食物。 例如:用糙米飯取代白米飯、全麥麵條取代白麵條,避開麵包、甜甜圈、洋芋片等精緻澱粉。
  • 優質蛋白質:蛋白質是建造細胞及身體的主要材料,優質蛋白質是指「原型食物」的蛋白質來源。除了優質蛋白質,也應多選擇「低脂蛋白質」,減少飽和脂肪的攝入,確保熱量控制得當,也對身體較無負擔。 例如:多選擇瘦肉、魚肉、海鮮、雞蛋、豆漿、豆腐、豆乾、毛豆等,少吃五花、梅花、雪花、豬皮等肥肉較多的部位。

烹調方式也要注意

另外,烹調方式要盡量少油少糖少負擔,以蒸、煮、烤、滷等為主,過度烹調例如:糖醋、蜜汁、勾芡、塗醬、裹粉等烹調方式要避開,以免攝取過多熱量。


孕婦還是要運動!運動前後補充的重要性

孕婦運動的好處

孕期規律的運動有幫助維持身材、增強體力、改善水腫、腰痠背痛、預防妊娠糖尿病,甚至產前運動可以減少陣痛時的疼痛感,減少生產時情緒及全身肌肉的緊張,增加產道肌肉的強韌性等等好處。

孕婦可以做的運動

孕婦可以做的運動從簡單的散步、瑜珈、到游泳、有氧舞蹈、重量訓練等都可以,無論什麼運動,皆要循序漸進地進行,必要時還是需要經過專業醫師評估,並在健身教練指導下進行。

運動前後飲食原則

運動過程中要適時補充水分,且運動前後的補充非常重要!

  • 運動前 運動前的補充可以讓運動過程體力更好,增加運動表現。 建議運動前1小時,補充一拳頭大的水果,例如蘋果、香蕉,或是一顆小地瓜、一杯豆漿等小點心。
  • 運動後 運動後半小時至一小時內補充「碳水化合物」加「蛋白質」,能讓肌肉修復及合成效果更好。 可以選擇一片吐司加一杯豆漿、一個御飯糰、或是直接吃正餐。

孕婦要喝豆漿還是牛奶?

許多人會有這樣子的疑問,其實孕婦喝豆漿或牛奶都可以,兩者各有優缺點,整理在以下表格:

若要控制體重的孕婦,可以多選擇豆漿,並且選擇無糖的。若覺得無糖難以下嚥,可加入一些牛奶,製成「豆奶」,用天然的乳糖取代添加糖。或是加入黑芝麻粉,可以增加鈣質的攝取;加入可可粉也別有一番風味!

點這邊看更多豆漿的變化喝法!

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