蛋白質到底有多重要？全素者要如何補充蛋白質？動物性及植物性優質蛋白質一覽表！一杯優質的豆漿 ＝ 一塊肉！
由於宗教信仰、環保意識、健康因素、減肥減重等原因，國內外近日素食風氣日益提升。但同時市面上的素食便當卻多以澱粉或加工素肉為主，導致大部分素食者的蛋白質都有攝取不足的問題～
這次沐甄豆一樣特別邀請【管海邊的營養獅】營養師 黃宇伶 Zoe 跟大家分享，蛋白質到底有多重要？列出蛋白質食物表！推薦大家優質蛋白質食物，而素食者如何在身邊千萬種食物中選擇好的蛋白質呢？
有人說植物性蛋白質比較好？跟動物性蛋白質又有什麼差異？植物性飲食會不會因此缺少什麼營養？沐甄豆一同來帶大家開迷解惑！！
同場加映：
看完這篇別急著走開，下一篇還有素食外食推薦、自製素食美食啦！
蛋白質到底有多重要？
蛋白質是人體維持健康運作的營養！蛋白質負責肌肉與細胞組織建造與修復、維持免疫功能與身體生理機能！
蛋白質的攝取量如何計算呢？每人每日建議的蛋白質攝取量為體重的 1 倍，舉例來說，60 公斤的人每天至少要攝取 60 克的蛋白質；若有健身習慣、或老年族群需要的蛋白質需要到體重的 1.2 倍以上。
蛋白質來源有哪些？
蛋白質來源除了大家都知道的「動物性蛋白」，例如海鮮、牛肉、豬肉、雞蛋等等，還有「植物性蛋白」！其存在於植物當中像是大豆製品、毛豆、黑豆、堅果、等蔬菜裡，也都有高蛋白質含量唷！
身為素食者的你，應該要知道的植物性蛋白質
素食的蛋白質來源其實有很多！一般蛋奶素可以藉由雞蛋或牛奶補充到優質蛋白質，但單靠這些可能還是不足一整天需要的蛋白質攝取量。
全素者只能依賴植物性蛋白質，而植物性蛋白不是只有豆腐豆干等豆製品，挑對蔬菜也能補充到蛋白質！
植物性蛋白來源有哪些呢？這些是優質蛋白質食物表！
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黃豆及其製品：豆漿、無糖豆漿、豆腐、豆干、豆花、豆奶、千張…….等黃豆製品。
（註1：百頁豆腐、素雞、素魚是高度加工製品，內含高度油脂，應盡量避免）
（註2：豆腐及豆干也有許多種類，都是很好的蛋白質來源）
- 毛豆及其製品
- 黑豆及其製品
- 堅果
- 全穀雜糧類：糙米、燕麥、藜麥、南瓜、玉米……等
- 澱粉豆：鷹嘴豆、紅豆、綠豆、碗豆……等
- 蔬菜：菇類、豆芽菜、綠花椰菜、球芽甘藍、蘆筍……等
這些優質蛋白質食物一覽表，很適合給大家作為早餐、午餐、晚餐的選擇之一。
< Photo: Unsplash @gadgapho>
動物性蛋白與植物性蛋白的差別在哪呢？
蛋白質根據其必需胺基酸含量，可分為「完全蛋白質」與「不完全蛋白質」
「完全蛋白質」包含 9 種全部的必需胺基酸，動物性蛋白質例如肉類、蛋類大部分屬於此類別。
「不完全蛋白質」，是指其中一種或數種必需胺基酸可能缺乏或含量較低，植物性蛋白質大多為此類。
但只要攝取的蛋白質含量足夠，其實兩者之間的營養價值並無大的差異！
素食者不用擔心缺乏必需胺基酸：蛋白質互補原則
我們在前面認識了動物性蛋白與植物性蛋白的差異，而身為素食者的你，也別擔心會因僅攝取植物性蛋白質而缺乏必需胺基酸，在這裡我們可以使用「蛋白質互補原則」！
「蛋白質互補原則」是指不同食物含有不同胺基酸，利用此特點搭配一餐中的食物，就能補足植物性蛋白質彼此缺乏的必需胺基酸！
舉例來說：黃豆製品中「甲硫胺酸」含量較低，「離胺酸」含量豐富；穀類或堅果種子類的「離胺酸」含量較低，「甲硫胺酸」含量高。
因此「大豆蛋白」同時與「穀類」或「堅果種子」搭配食用，就可以補互補到彼此缺乏的必需胺基酸，滿足完全蛋白質需求！
例如無糖豆漿加燕麥、豆腐配五穀飯這樣的組合，就有做到蛋白質互補囉！
先不要走開！我們繼續來看看究竟要怎麼吃吧！↓↓↓
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